Em uma rotina acelerada, o sono é um dos primeiros pilares da alta performance (como costumo chamar nas minhas palestras) que é negligenciado. Um descanso adequado é crucial para nosso bem-estar físico e mental, no entanto, muitos trabalhadores acham desafiador alcançar este objetivo. A boa notícia é que, ao praticar a higiene do sono, podemos estabelecer hábitos saudáveis que promovem um sono de qualidade, contribuindo com a nossa performance e longevidade.  Um sono de qualidade é crucial para nosso bem-estar físico e mental. Melhorar a qualidade do sono pode transformar significativamente nosso desempenho diário. Neste artigo, compartilho 10 dicas práticas para incluir a higiene do sono na sua rotina e melhorar o seu sono e performance.

1. Mantenha um Horário de Sono Regular

Nós profissionais conquistamos a alta performance por meio de rotinas bem estabelecidas. É fundamental que você crie uma rotina de horários para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Essa consistência ajuda a regular os relógios internos do seu corpo e equilibrar a liberação de hormônios e neurotransmissores responsáveis pelo sono durante a noite e a disposição durante o dia.

2. Cultive um ambiente relaxante antes de dormir

Crie uma rotina pré-sono calmante que sinalize para o seu corpo que é hora de relaxar. Busque reduzir a luminosidade da casa, mantendo apenas as luzes amarelas acessas. Que tal incluir o hábito da leitura ou ouvir músicas relaxantes antes de dormir?

Você também pode incluir o hábito de ligar um difusor com óleo essencial de lavanda, que é indicado para relaxar e melhorar a qualidade do sono.

Uma boa noite de sono pode contribuir, não apenas com o seu descanso, mas com o seu peso também. Confira este episódio do meu quadro Dicas da Nutri na BAND TV:

3. Desligue os dispositivos eletrônicos

Eu sei que muitos profissionais apenas visualizam as redes sociais à noite, quando chegar em casa. Mesmo que você tenha este hábito, cuidado para não exagerar no tempo de uso dos dispositivos eletrônicos,.

A luz azul emitida pelas telas dos dispositivos eletrônicos, como celulares e computadores, pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Busque desligar os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu cérebro faça a transição para um estado de relaxamento.

4. Pratique exercícios físicos regularmente

As atividades físicas já foram citadas em diversas pesquisas científicas como remédios naturais para melhorar a disposição durante o dia e o sono durante a noite. Praticar exercícios físicos regularmente é essencial não apenas para o bem-estar físico, mas também para a qualidade do sono.

Busque praticar exercícios físicos mais intensos durante o dia, preferencialmente no início do dia, evitando exercícios vigorosos perto da hora de dormir, pois podem ser estimulantes e prejudicar o estado de relaxamento.

5. Limite o consumo de cafeína

Quantas xícaras de café você bebeu ontem? Muitos profissionais nem sabem mensurar a quantidade de cafeína que estão ingerindo diariamente, e não percebem o quanto esta substância em excesso pode aumentar a ansiedade e prejudicar o sono.

A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono, quando consumido em excesso ou no horário errado. Limite o consumo de bebidas à base de cafeína, como café, energético, chá verde e suplementos com cafeína, especialmente à tarde e à noite. Opte por chá de ervas calmantes, como camomila, mulungu, erva cidreira e melissa, ou prefira opções de cafés descafeinados.

6. Melhore o ambiente do sono

Busque criar um ambiente confortável para dormir, controlando a temperatura do ar, para que não seja muito quente nem muito fria. Busque deixar o quarto escuro e silencioso. Invista em um colchão e travesseiros de boa qualidade, e considere o uso de cortinas bloqueadoras de luz para reduzir a luminosa excessiva no quarto.

7. Não trabalhe na cama

Talvez, esta dica é a mais desafiadoras para os Workaholics, mas é uma das mais importantes da lista. Busque treinar o seu cérebro para associar sua cama ao descanso e à intimidade em casal. Evite usar a cama para trabalhar, responder e-mails, assistir programas ou qualquer outra atividade capaz de estimular o cérebro e prejudicar o estado de relaxamento.

8. Ouça os sinais do seu corpo

Uma das práticas mais importantes no biohacking,ou seja, o hackeamento da própria biologia, é a auto-percepção. Cada ser humano é único e possui individualidades que impactam diretamente na performance pessoal e profissional.

Busque compreender os sinais do seu corpo de que você está realmente cansado. Afinal, tentar forçar o sono pode levar à frustração e ansiedade, dificultando ainda mais o relaxamento.

9. Gerencie as sonecas de forma inteligente

As sonecas curtas durante o dia podem ser revigorantes, porém, cochilos diurnos prolongados podem interferir bastante na qualidade do seu sono à noite. Se precisar tirar uma soneca, evite passar de 30 minutos ou deitar muito próximo ao horário de dormir. Algumas pessoas podem se beneficiar de sonecas mais longas, mas as recomendações devem ser acompanhadas por profissionais da saúde.

10. Gerencie seu estresse

O estresse e a ansiedade podem manter sua mente super ativa enquanto você deveria estar relaxando à noite. Busque praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda e meditação, para acalmar a mente antes de dormir.

Se você sente que já faz tempo que não consegue equilibrar seus níveis de estresse, busque ajuda de um profissional psicólogo o quanto antes possível, para que ele possa lhe ajudar a encontrar o equilíbrio, evitando que o estresse prejudique seu sono e performance diária.

Ao incluir essas 10 dicas de higiene do sono em sua rotina, você pode melhorar significativamente a qualidade do sono, produtividade e bem-estar geral. Lembre-se de que a construção de hábitos é um ganho diário, por isto, seja paciente consigo mesmo enquanto busca atingir a alta performance, melhorando a qualidade do seu sono.

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Sou Andryely Pedroso (Andry), Eleita a 1ª Nutricionista LinkedIn Top Voice do Brasil, Palestrante de Alta Performance, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Colunista na Revista Simple Business, Embaixadora e Influenciadora Digital de marcas, Mestre em Saúde da Comunicação Humana e Autora dos livros 365 Ideias para Nutricionistas e Personal Branding para Profissionais da Saúde.

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